족저근막염에 좋은 운동과 피해야 할 운동

1. 족저근막염과 운동의 관계

족저근막염이 있는 경우 무리한 운동은 증상을 악화시킬 수 있습니다. 하지만 적절한 운동을 하면 발바닥 근육과 아킬레스건을 강화하고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 따라서 증상을 악화시키지 않는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

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2. 족저근막염에 좋은 운동

족저근막염이 있는 경우 부담을 최소화하면서 근력을 강화할 수 있는 운동을 해야 합니다.

(1) 스트레칭 운동

✅ 족저근막 스트레칭: 발가락을 위로 당기고 15~30초간 유지한 후 반복합니다.

✅ 아킬레스건 스트레칭: 벽을 짚고 한 발을 뒤로 뻗은 상태에서 종아리를 늘려줍니다.

✅ 발바닥 롤링 마사지: 골프공이나 마사지볼을 발바닥 아래 놓고 부드럽게 굴려줍니다.

(2) 발 근력 강화 운동

✅ 수건 당기기 운동: 발가락으로 수건을 잡아 당기며 발바닥 근육을 강화합니다.

✅ 저항 밴드 운동: 발에 밴드를 걸고 발가락을 펴거나 당기며 저항을 줍니다.

✅ 발가락 들기 운동: 바닥에서 발가락을 번갈아 들어올리며 근육을 단련합니다.

(3) 저충격 유산소 운동

✅ 수영: 물속에서 걷거나 수영하면 발에 부담을 줄이면서 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

✅ 자전거 타기: 발에 직접적인 충격이 가지 않으면서도 하체 근육을 강화할 수 있습니다.

✅ 걷기(부드러운 지면에서): 딱딱한 콘크리트보다 잔디나 트레드밀에서 걸으면 부담이 줄어듭니다.

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3. 피해야 할 운동

족저근막염이 있는 경우 발에 강한 충격을 주거나 과도한 긴장을 유발하는 운동은 피해야 합니다.

(1) 점프 및 격렬한 운동

🚫 줄넘기: 반복적인 충격이 족저근막에 부담을 줍니다.

🚫 달리기(특히 경사진 길에서): 지속적인 충격으로 인해 염증이 악화될 수 있습니다.

🚫 고강도 점프 운동(박스 점프 등): 착지 시 발바닥에 가해지는 압력이 높아지므로 피하는 것이 좋습니다.

(2) 딱딱한 바닥에서 하는 운동

🚫 맨발로 운동하기: 신발 없이 딱딱한 바닥에서 운동하면 충격이 그대로 전달됩니다.

🚫 하드코트에서의 테니스 및 배드민턴: 방향 전환이 많아 발에 부담을 줍니다.

🚫 스쿼시: 빠른 움직임과 잦은 점프가 족저근막을 악화시킬 수 있습니다.

(3) 무리한 근력 운동

🚫 무거운 바벨을 드는 스쿼트: 발바닥에 가해지는 압력이 증가할 수 있습니다.

🚫 오래 서서 하는 웨이트 트레이닝: 장시간 발에 체중을 싣는 운동은 부담이 됩니다.

🚫 과도한 계단 오르기: 발뒤꿈치와 족저근막에 강한 충격을 줍니다.

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4. 족저근막염을 위한 운동 계획

족저근막염이 있는 경우 아래와 같은 운동 루틴을 추천합니다.

✅ 하루 10~15분 스트레칭 (족저근막, 종아리, 발목)

✅ 주 3~4회 저충격 유산소 운동 (수영, 실내 자전거, 부드러운 지면 걷기)

✅ 주 2~3회 근력 운동 (발가락 강화 운동, 저항 밴드 운동)

✅ 운동 후 발 마사지 및 냉찜질 (운동 후 발의 피로를 줄이기 위해 실시)

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5. 결론

족저근막염이 있어도 적절한 운동을 하면 증상을 완화하고 발 건강을 유지할 수 있습니다. 스트레칭과 저충격 유산소 운동을 중심으로 운동하며, 발에 강한 충격을 주는 운동은 피하는 것이 중요합니다.